Tehnici de catarare

Vezi subiectul anterior Vezi subiectul urmator In jos

Tehnici de catarare

Mesaj  Bogdan Esanu la data de Mier Oct 19, 2011 12:28 am









Ultima editare efectuata de catre Bogdan in Mier Oct 19, 2011 1:17 am, editata de 1 ori
avatar
Bogdan Esanu
Admin

Mesaje : 270
Data de inscriere : 30/09/2011
Localizare : Tulcea

http://www.blog.nunti-tulcea.ro  Fotografii si filmari profesion

Sus In jos

Re: Tehnici de catarare

Mesaj  Vizitato la data de Mier Oct 19, 2011 12:37 am

Las ca o sa construiesc eu un mic post, mai cu continut un pic Very Happy

Prima greseala care apare la ciclistii amatori, cand dau de un deal este aceea ca-l abordeaza in fortza. Te ridici din sa si impingi in pedale dar cu siguranta nu o sa reusesti sa mentii acel ritm pana in varf. Aceasta e cea mai comuna greseala pe care o vad si la unii colegi de pedala.
In mod normal, pe plat, un ciclist amator produce cca. 300 Watzi. Daca o sa abordezi o catarare cu o forta de 400 watzi nu o sa reusesti sa mergi mai mult de 20 de secunde cu viteza constanta, dupa aceea o sa cedezi. Abordarea gresita o sa faca catararea mai grea si o sa te faca sa consumi un exces de energie.
Sunt multe metode care pot fi utilizate pentru a imbunatatii performantele de catarator. Cel mai important este mentinerea unei atitudini pozitive dar exista si tehnici si echipament care pot fi utilizate pentru a obtine performante mai bune pe catarari.

Cel mai important este sa ajungeti la un raport optim watt/kg. Idealul este cica un ciclist slab cu o putere specifica mare care sa ii permita sa se deplaseze cu viteza pe munte. Poate ca asa este, dar pana la un punct, pentru ca exista un skepsys aici: puterea specifica se aplica la intreaga masa a sistemului ciclist+bicicleta Laughing , si nu numai la masa ciclistului. Ca urmare, daca un ciclist slab, chiar daca are o putere specifica mare, sitemul ciclist+bicla ar putea fi sub puterea specifica a unui ciclist masiv+bicla lui. Expemplu de calcul:
Un ciclist slab de 50 kile genereaza 300 watts si are o bicla de 17 kile.
Putere specifica ciclist: 300/50= 6 watts /kg.
Putere specifica sistem bicla+ciclist: 300/67=4.478 watt/kg.
Un Monstru de 100 de kg genereaza 550 watts: 550/100 = 5.50 watt/kg.
Sistemul Monstru+bicla: 550/117 = 4.701 watt/kg. Laughing hahahhahahahaa, fama sa rad lol! !!!
Daca dealul urcat mai are si vant de fatza, Monstrul are un coeficient de frecare cu aerul mai mic decat ciclistul slab (fortza/kg data de frecarea cu aerul e neglijabila la Monstru in comparatie cu cel slab).
Pot sa afirm ca, in acest caz, Monstrul rupe pamantul la orice capitol, desi are un wattaj mai slab ca ciclistul mai mic de statura si slab. In Dobrogea, mereu cand urci dealurile ai frecarea cu aerul prezenta, iar panta nefiind foarte mare, frecarea cu aerul la deal face legea, Monstrul castiga detasat Wink . In Dobrogea ai nevoie de Monstrii, la deal urca de parca ar fi in "vid" si la vale, se duc original Laughing .
Presint ca unii o sa ma omoare, dar de, imi plac cei mari si solizi Very Happy , modelul Jan Ullrich Wink
Mie unu de asta imi place impotriva vantului, este locul unde cei slabi n-au sanse Very Happy.

Daca bicicleta este oricat de usoara, de 7 kile sa fie fratilor, optimul nu este un ciclist slab, cu unul ponderat de 60-70 de kg, care sa aibe un wattaj specific foarte mare, si care a facut antrenament si cu alti muschi pentru tonus nu numai cu picioarele (in special sala de fortza iarna si chiar primavara, miscari de strecing sau/si joghing) Wink

Revenim la oile noastre: Cu siguranta ca multi dintre voi se intreaba de ce sunt rutieri care pedaleaza mai mult in sa iar altii se ridica. Este adevarat ca atunci cand pedalezi fara sa te ridici din sa faci economie de energie dar este important sa te ridici atunci cand ataci sau cand accelerezi deoarece doar asa poti utiliza mai multa forta in impingerea pedalei. In general persoanele solide pedaleaza mai mult timp fara a se ridica din sa comparativ cu rutierii mici si slabi. De regula se considera ca atunci cand stai in sa trebuie sa “transporti” greutatea corporala si in acelasi timp sa folosesti forta picioarelor pentru a te deplasa; si ca persoanele masive dispun de o forta superioara, lucru care ar compensa dezavantajul dat de greutate. Pe de o parte asa este, dar fizic vorbind, faptul ca te ridici din sa transporti aceeasi greutate ca si in cazul in care stai in sa. Forta picioarelor o folosesti in ambele cazuri, cu randament mai prost decat atunci cand stai in sa, aceasta pozitie fiind folosita exclusiv pentru forta marita. Ideea e ca toata lumea e bine sa pedaleze in sa, dar in zonele grele va recomand sa alternati si sa va ridicati din sa, mai ales pe catararile scurte. Atunci cand aveti de infruntat cativa kilometrii buni de panta ramaneti in sa cat mai mult pentru a nu face risipa de energie.

Pozitia pe ghidon:
Sa stai cu mainile pe schimbatoare, sa le cobori sau sa le ti in partea de sus aproape de head? Din nou raspunsul variaza in functie de teren si de efortul depus. In general cea mai confortabila pozitie este pe manetele de frana (Sti si ergopower permit o prindere comoda). In aceastaa pozitie puteti sa va ridicati usor pentru sprint si puteti urca confortabil pe o catarare lunga. La fel si atunci cand stati cu mainile aproape de head. Partea de jos a coarnelor(utilizata mai ales cand se ruleaza pe distante lungi) poate fi folosita in anumite situatii. Cel mai adesea este folosita aceasta pozitie cand se initiaza un atac sau cand se abordeaza o panta cu inclinatie mica.

Abordarea unui deal:
Greseala cea mai des intalnita este atacarea unei catarari in forta. Incercati sa abordati inceputul catararii intr-un ritm care sa va permita sa si ajungeti sus. Este bine sa va cunoasteti bicicleta si sa va cunoasteti limitele. Frecventa este extrem de importanta. Incercati sa nu coborati sub 75RPM.Alternati pedalatul “in sa” cu pedalatul ridicat din sa atunci cand simtiti ca panta este mai grea. Se poate face si un antrenament tehnic (la viteze mai mici si cu frecvente mai mici) pentru a te obisnui cu pozitia ridicata din sa, find si acest aspect un atu care te face mai puternic. La acest capitol de antrenamente se foloseste mai mult forta ridicat din sa pe catarare. Evident aceste antremanente se "sting" cu antrenamente de frecventa de care am vorbit in topicul "Programul de antrenament conceput pe un an de zile"

Antrenament:
Trebuie sa incercati ca prin antrenamente sa va inbunatatiti nivelul efortului maxim pe care il puteti depune pe o catarare. Scopul este mentinerea unei constante in deplasare de la baza catararii pana in varf, chiar daca trebuie sa pedalati 30-60 minute constant. Antrenamentele care va fac sa ajungeti la aceste performante constau in intervale lungi de pedalare la un nivel imediat inferior celui in care acidul lactic va blocheaza muschii (aproape de limita maxima ). Ideea de baza este sa mariti in timp lungimea acestor intervale , apoi sa mariti numarul de intervale pentru a acumula cat mai mult timp de antrenament la intensitate maxima.

Dupa ce aveti o forma fizica buna si puteti sustine o “tura” de minim 100km si dupa ce ati facut cel putin 2 saptamani de intervale pe plat (in cadrul "Antrenamentelor de zi cu zi si saptamanale" obisnuite) vine vremea sa treceti la catarari. Cautati o zona de catarare cu lungime medie (cam 8-10 minute de urcare). Incepeti urcand acea panta la o intensitate medie, undeva sub intensitatea intervalelor facute pe zone de plat. Urcati timp de 7 minute apoi rulati 12 minute pentru recuperare. Odata ce va adaptati mariti timpul intervalului la 10 minute de catarare si 10 minute rulaj. Urmeaza apoi 12 minute de catarare si 8 minute de rulaj. Acesta este principiul antrenamentului. Daca zona in care locuiti nu are pante lungi atunci faceti un numar mai mare de intervale mai scurte, desi din pacate nu e acelasi lucru deoarece nu se mentine continuumul pe catarare (se strica ritmul). Trebuie doar sa tineti minte ca scopul principal este sa cresteti timpul total de antrenament la intensitate mare facut pe saptamana.

Echipamentul adecvat:
Alegerea echipamentului contribuie in mod substantial la modul in care o sa reusiti sa urcati o panta serioasa. Asa cum exista echipament pentru contratimp care este aerodinamic sau biciclete robuste pentru downhill tot asa “cataratorii” incearca sa beneficieze de avantajul echipamentului. Scopul principal este aici, in mod evident, usurarea bicicletei pentru a maximiza raportul watt/kg al sistemului bicicleta+ciclist. La fel de importanta este alegerea unui angrenaj corect, cu siguranta mai important (ca si pondere) decat investitia intr-o bicicleta super usoara.

Doar un ciclist extraordinar de puternic poate urca bine daca are o caseta de pinioane 11-21 sau 11-23. Acesta caseta functioneaza foarte bine pe plat dar atunci cand se pedaleaza pe un traseu valonat poate fi un dezavantaj. Cu o combinatie 34x23, 39×23, sau mai rau 42x23 (34, 39 sau 42 fiind dimensiunea pe care o are foaia pedaliera), la 75 RPM, o sa va deplasati cu viteza de 13,97 km/h; 16,02 km/h sau, respectiv, 17,25 km/h. Daca stiti ca urcati cu o viteza inferioara trebuie sa modificati angrenajul. Sub 75 RPM folositi mult mai multa energie si forta musculara pentru a va catara, decat ar fi necesar. Ar fi perfect daca intentia ar fi dezvoltarea musculaturii dar este ineficient daca vreti sa ajungeti cu succes in varf. Cadenta corecta este cea de 80 RPM sau mai mare.
Incercati cu o caseta 12-25, 12-27 sau chiar un 13-29, mai ales in cazul in care aveti de lucru cu pante mai abrupte (chiar de 26%). Chiar si Lance Armstrong folosea un 12-25 iarna.
Din pacate cea mai mare problema va fi achizitionarea unui cadru usor si a unor roti de calitate.

Antrenamentele de catarare la altitudine:
Trebuie mentionat ca acest tip de antrenament e folosit foarte rar, dar din ce in ce mai des in randul profesionistilor. Studiile recente au aratat ca antrenamentul la altitudine imbunatateste performanta unui sportiv cu pana la 5% (5% reprezita procentul cu care se reduce timpul de catarare al unui ciclist, fata de situatia in care nu ar fi facut antrenament la altitudine). Ca si tehnica, te duci frumusel in cantinament la altitudine medie sau mare (La minele de diamante de langa vulcanul Liluailaco (Chile), podisurile din Peru, diferite cabane montane in muntii inaltzi ai planetei, sau podisul Tibet), esential e sa fii intre 3000 m si 6000 m , si sa faci antrenamentele ordinare de catarare sau de plat (daca ai noroc sa gasesti asa ceva la acea altitudine - pe malul marilor lacuri din Tibet (Nam Co, Nam Tso): 4500 m alt). Si daca faci o luna de cantonament acolo vei deveni mult mai puternic, preferabil cu colegii din echipa.
Efectul antrenamentului la altitudine va fi generarea unei cantitati mai mari de celule rosii. Numarul mare de celule rosii din sange ajuta la oxigenarea muschilor. Daca va ganditi sa urcati un munte cu o inaltime de 2.000 m atunci trebuie sa stiti ca: cu cat va apropiati de varf aerul este tot mai rarefiat. Acest lucru se intampla exact in momentul in care organismul are nevoie de mai mult oxigen. Daca aveti o cantitate mai mare de globule rosii in sange urcarea va fi mai usoara, si vetzi castiga cursa cheers bounce jocolor

Indiferent daca antrenamentul de catarare se face la nivelul marii sau la altitudine, el se poate intregra foarte bine in programul de antrenament postat la topicul "Programul de antrenament conceput pe un an de zile" Wink

Vizitato
Vizitator


Sus In jos

Vezi subiectul anterior Vezi subiectul urmator Sus


 
Permisiunile acestui forum:
Nu puteti raspunde la subiectele acestui forum