Programul de antrenament

Vezi subiectul anterior Vezi subiectul urmator In jos

Programul de antrenament

Mesaj  Vizitato la data de Mier Oct 19, 2011 12:41 am

Selecteaza/Deselecteaza optiunea citate multiple
Raspunde cu citat
Efectueaza un raport de mesaj unui administrator sau moderator
Blocati rapoartele pentru acest post

Programul de antrenament conceput pe un an de zile, finalizare !!!


Scopul proiectarii acestui antrenament:
- invatarea, perfectionarea si consolidarea tehnicii mersului pe bicicleta in vederea antrenarii pentru participarea la ture mai lungi pe bicicleta sau la concursuri de ciclism pentru amatori;
- dezvoltarea indemanarii, fortei, rezistentei, mobilitatii;
- promovarea mersului pe bicicleta, ca mijloc de transport alternativ;
- si nu in ultimul rand obtinerea garantata a unor performante mult marite in urma practicarii acestui antrenament pe un an de zile.

Continutul antrenamentului:

Sa stabilim de la inceput ca acest topic nu se aplica pentru amatorii care ies la sfarsit de saptamana cu bicicleta pentru 20 de km. Nici pentru cei care folosesc bicicleta pentru plimbari in oras. Discutam despre cei care vor sa se antreneze pentru a participa la competitii de amatori si profesionisti.

Multa lume se intreaba “Cum trebuie sa ma antrenez de-a lungul unui an”. Se spune aceeasi poveste cu rulaj, puls corect..etc dar atunci cand se iese in gasca in 99% din cazuri se ajunge la acelasi punct: trena tot mai puternica, sprinturi sau in cazul in care se pedaleaza in munti, atacuri si incercari de a “castiga!?” catararea. Nu este bine; motiv pentru care in anii anteriori este foarte posibil sa va fi antrenat, antrenat si iar antrenat facand sute sau mii de kilometri lunar. Organismul vostru a ajuns intr-o forma buna, apoi a trecut in faza de supraantrenare iar voi nu gaseati explicatie la faptul ca sunt oameni care nu se antreneaza la fel de mult dar merg mult mai bine ca voi.

Ca sa ne lamurim o sa fac o impartire pe anotimpuri si o sa incep cu toamna, anotimpul care reprezinta sfarsitul de sezon pentru un ciclist profesionist, sau momentul cel mai bun de a se initia pentru un om pasionat de bicicleta.

Toamna este perioada de relaxare
Toamna se termina sezonul, este o perioada in care natura se coloreaza si iesirile cu bicicleta se transforma in plimbari. Este perioada in care trebuie sa renuntati la atitudinea aceea dura gen “masina de pedalat” si sa incercati sa va relaxati impreuna cu prietenii in plimbari lungi de relaxare. La fel de buna este si o vacanta in care sa uitati pentru doua saptamani de bicicleta, sa alergati sau sa acordati mai multa atentie altor pasiuni. Acumulati “kilometri de relaxare”, faceti pauze pentru a manca ceva lejer si visati la vara care va urma Laughing .

Iarna - perioada de acumulare
Acum este perioada in care se incepe antrenamentul, cu ture lungi, ture cu mult rulaj dar fara viteze de top (acestea sunt pentru perioada de final a antrenamentului din primavara). Aceasta perioada a anului este definitorie pentru antrenamentul care va urma. Este foarte important sa stiti pentru ce va antrenati. Daca intentionati sa participati la evenimente scurte (curse de MTB pe traseu scurt de 30 km) nu are nici un sens sa va antrenati timp de 6 ore. Daca participati la curse de sosea sau la variantele lungi ale maratoanelor MTB atunci iesirile lungi sunt o necesitate. Acum trebuie sa acumulam kilometri asa ca turele trebuie sa fie de 3-4 ore (sau 2 ore pe trainer). Grija mare la plimbarile in aer liber deoarece un o gripa puternica va poate anula munca de o luna de zile.

Incepeti cu ture lungi pe teren plat iar spre sfarsitul iernii adaugati niste dealuri (nu foarte serioase). De asemenea daca rulajul este prea monoton, cate un sprint sau o minicatarare sunt extrem de bine venite. La sfarsitul unui antrenament trebuie sa nu va simtiti obositi, sa simtiti organismul in forma, ca dupa o tura lejera, dar si putin solicitanta.

Primavara - antrenament “Full Time”, perioada in care deja se fac "Fripte" Laughing
Acum este momentul sa introduceti viteza in programul de antrenament. Iesirile in grup sunt esentiale pentru antrenamentele din primavara. In primul rand, datorita faptului ca spiritul de competitie o sa apara si in acest fel viteza va creste. O idee buna ar fi simularea unor lucruri care se intampla in cursa, evadari, replieri ale plutonului, sprinturi intermediare (in dreptul unei intrari in localitate sau in dreptul unui anumit obiectiv). Toate aceste lucruri o sa va imbunatateasca viteza si abilitatea de a anticipa momentul in care ceilalti lanseaza un sprint.

Extrem de important este si antrenamentul in care iesiti singuri. In timpul acestui tip de antrenament este recomandat sa faceti intervale cu sprinturi pe distante scurte. Se discuta mult despre modul in care trebuie sa fie facut un antrenament cu intervale (ex: 2 minute 130 RPM X 2 minute 80 RPM, sau 3 minute 120 RPM x 2 minute 90 RPM). Cred ca nu exista un standard si ideal ar fi sa nu va plafonati la un singur tip de interval. Cred ca cea mai buna solutie este sa nu faceti o chestie repetitiva, trebuie sa simulati o situatie reala in care se sprinteaza brusc, se ia o pauza si se incearca iar sau mai rau sprinteaza un ciclist iar imediat dupa ce acesta se aseaza in sa, altcineva lanseaza un atac. Incercati sa simulati cat mai bine o situatie de cursa si evitati monotonia. De asemenea este recomandat sa variati paramentrii constructivi ai bicicletei: diferite sei pe care va simtiti bine, schimbarea angrenajelor (schimbarea bratelor pedaliere 1760-175-180 mm lungime) si schimbarea foilor (de la angrenaj normal, se trece la Biopace si apoi din nou la angrenaj normal). De asemenea se poate schimba la interval de o luna chiar si bicicleta pe care se merge, de la o ranga de 17 kile cu gogosari de city bike la o carboana de 7 kile. Se pot face de asemenea si combinatii intre aceste schimbari tehnice: carboana cu biopace de 180 cu sa de city bike; ranga cu sa de top, cu angrenaj normal de 175; carboana cu angrenaj normal cu 170 si cu sa de top; toate combinatiile posibile, cat mai variat. Aceste schimbari tehnice de asemenea evita monotonia obligand organismul sa-si creasca performantele.

Oamenii care participa la curse internationale utilizeaza stalpii de pe marginea drumului sau acele borne care sunt puse din 100 in 100 de metrii ca si puncte de reper. Sprintati pe o distanta si dupa aceea rulati pentru revenire pe aceeasi distanta. Modificati distantele (odata doi stalpi de telegraf, odata 4, etc). O modalitate de antrenament extrem de des intalnita in tarile civilizate, unde se organizeaza mai multe curse la fiecare sfarsit de saptamana, este participarea la o cursa si abordarea ei in forta. Sportivii merg la competitii in primavara si in prima parte a cursei dau tot ce pot, abandonand dupa jumatatea acesteia.

Vara - vremea concursurilor
Acum sunteti in forma maxima si este momentul sa participati la curse pentru a da tot ce este mai bun.Intre curse odihna este absolut obligatorie si antrenamentul depinde de calendarul curselor.
De exemplu, daca participati la o cursa Duminica atunci:
* Luni este momentul pentru o tura lejera
* Marti o iesire serioasa cu prietenii
* Miercuri o iesire cu ceva intervale si un sprint sanatos la final
* Joi o iesire nu foarte in forta. Ideal ar fi sa pedalati cu cativa prieteni si sa schimbati frecvent trena
* Vineri este momentul pentru ceva spinning si un sprint sanatos la final
* Sambata va puteti relaxa cu o pauza sau cu o iesire lejera (poate chiar o plimbare cu prietena..pe biciclete, normal)
In aceasta perioada a anului antrenamentele trebuie sa puna accent pe partile deficitare (poate nu va descurcati bine la sprint). Dupa o cursa puteti sa trageti niste concluzii si sa incercati dupa aceea sa va imbunatatiti tehnica. Perioada de recuperare de dupa cursa este extrem de importanta. Nu neglijati masajul (aici o sa se vada daca prietena este multumita de faptul ca a iesit cu voi la plimbari cu bicicleta) si mai ales nu neglijati alimentatia de recuperare.

Antrenamentele de zi cu zi si la nivel saptamanal:
La acest capitol sunt tot felul de antrenamente sistematice care se pot face, unul dintre ele fiind cel propus si practicat in Bucuresti, proiectat de Florin Leonte. Continutul antrenamentului este dupa cum urmeaza mai jos:

Mareste aceasta imagine



Poate acest tabel nu este prea clar pe zilele saptamanii, asa ca o sa o iau pe zile:

Luni:
Ciclismul este un sport in care numai anumite grupuri musculare lucreaza, celelalte ramanand in mare parte inactive. Ca urmare este bine ca macar o data pe saptamana sa se faca si alt tip de miscare: alergare, educatie fizica, sala de forta (axata pe repetari cu explozie sau forta f. mare pentru picioare si tonus muscular pentru restul organismului). Explicatia e simpla: nu poti sa ai niste muschi f dezvoltati, iar restul organismului neantrenat, pentru ca nu te poti numi un om sanatos. Propriul tau organism nu functioneaza in armonie. Asadar luni antrenamente in parc, sau/si la o sala de forta.

Marti:
O zi specifica in care se face incarcatura mare, adica o zi de antrenament mai serioasa, in care volumul si intensitatea sunt crescute, dar nu spre limita maxima (70-80 la suta din posibilitati)

Miercuri:
Este ziua in care, impreuna cu prietenii puteti tine o trena la viteza mare, dar si cateva sprinturi (functie de anotimp), volumul si intensitatea sunt cele mai mari din saptamana (deci incarcatura foarte mare), aproape de limita maxima (80 - 90 %, chiar 95% din posibilitati cine doreste);

Joi:
Zi de recuperare, rulaj, in care se merge cu 50-60% din posibilitati, intesitatea fiind puternic diminuata. Volumul este si el diminuat cu circa 20%. Seara se pot organiza intalniri la terasa.

Vineri:
O zi in care dimineata se poate face un antrenament in care sa fie studiate mai mult partile tehnice ale pedalatului: o frecventa, un sprint, modul corect in care se poate pedala, antrenamente cu un singur picior, sprinturi de frecventa.

Sambata si/sau Duminica:

Tururi sau Concursuri: Reprezinta momentul in care fiecare se poate da leu la o tura mai serioasa sau la un concurs Laughing Twisted Evil .


Antrenamentul la nivelul saptamanilor si al lunilor:
Trebuie spus din cap de loc ca "Antrenamenuil de zi cu zi, si la nivel de saptamana" se realizeaza cu precadere in timpul iernii la nivel mai coborat si in timpul primaverii la o viteza, intensitate si un volum mai mari. Se poate face si pe timpul verii daca e pauza se saptamani intre concursuri, dar nerecimandat toamna, cand organismul se resimte de pe timpul verii.

Antrenamentul la nivelul saptamanilor si al lunilor trebuie sa manifeste o perioada de incarcare si o perioada de recuperare de pe urma incarcarii (in care nu atat volumul cat intensitatea scad pentru recureprarea organismului). Se poate urmari un grafic de genul: 2 saptamani de tempo sustinut, 2 saptamani de incarcatura mai mare, una de incarcatura foarte mare in care va rupeti in doua pur si simplu (aici, mai ales in primavara, pot intra antrenamente care duc dincolo de limita punctului mort), si apoi 1 saptamana de rulaj si recuperare, in care toate categoriile de antrenamente se fac la intensitate mica. Apoi se reia ciclul. Cu patru astfel de cicluri in cele doua anotimpuri (iarna si primavara), ajungetzi Dumnezei pe pamant Twisted Evil Wink

Antrenamente tehnice pentru cresterea anumitor aptitudini, legate in special de pedalare

Cum sa acumulati frecventa, desi sunteti obisnuiti sa pedalati in forta

Rutierii cu experienta stiu ca de multe ori trebuie sa reduca din viteza. O viteza mai mica permite organismului sa se obisnuiasca cu efortul, permite muschilor sa se adapteze la o frecventa de pedalare mai mare si ii antreneaza sa “traga” mai eficient. De asemenea vei avea timp si te vei putea concentra la aspectele mai tehnice ale pedalarii.
Mai jos am prezentat doua tipuri de antrenament care te vor transforma intr-o broasca testoasa la antrenament (ca si viteza) dar care te vor ajuta ca atunci cand vrei sa pedalezi cu viteza unui avion cu reactie.

1. Daca pedalezi zi de zi in forta nu vei fi mai puternic, vei fi doar mai obosit. Cand te antrenezi pentru acest sport de anduranta poti cadea foarte usor in capcana curselor in forta care iti epuizeaza organismul, ajungand in starea de supraantrenare. Pentru cei mai multi dintre noi partea cea mai grea a pregatirii nu consta in catararile la efort maxim, sau sprinturile in forta. Cel mai greu este sa faci iesiri in care sa nu depasesti o anumita viteza, sa pedalezi ca un nebun cu cadenta mare. Dar functioneaza, bineinteles , daca se lucreaza corect. Ramai pe drumuri cat mai plate si nu rula niciodata foarte tare (trebuie sa poti purta cu usurinta o conversatie). Frecventa cardiaca nu trebuie sa depaseasca 50% - 60% din valoarea maxima. Nu folosi angrenaje mari, folositi angrenaje de genul 39 x 17 (adica angrenaje care sa va permita sa vi se invarta picioarele ca ventilatorul). Cadenta trebuie sa fie mare (intre 100 si 120 RPM), preferabil spre 120 RPM. Tineti aceasta priza de frecventa timp de minim 2-3 min, dar nu mai mult de 5 min, si reveniti cu o relaxare tot cam cat a durat priza. apoi reluatzi de 3-4-5 ori acest antrenament. Este foarte important sa va spun ca la inceput, chiar daca aveti doar 25 la ora, numai faptul ca aveti o frecventa mai mare cu 10 RPM decat obisnuiesti sa mergi, o sa gafai ca un cal. Avand in vedere ca senzatia este aceea ca "dai in gol" forteaza un pic nota pe frecventa incercand sa fii cat mai stabil pe bicicleta, doar picioarele sa lucreze. Trebuie doar un pic de vointa si insistat pe acest antrenament. Totusi aveti grija la frecventa cardiaca, sa nu exagerati si sa fortati inima ca iarasi nu este corect. Cu timpul picioarele nu o sa fie obisite si o sa lucreze mai mult plamanii. Asta inseamna ca numa cateva fibre rosii lucreaza si fibrele albe sunt odihnite si numa bune pentru o catarare sau sprint atunci cand veti fi la o stare fizica mult mai avansata (peste cativa ani probabil).


Vizitato
Vizitator


Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  Vizitato la data de Mier Oct 19, 2011 12:41 am

Continuare

2. Sprinturi la viteza mica: Sprinturile sunt prin definitie momente in care se depune efort maxim. La viteze mici sprinturile te vor ajuta sa iti imbunatatesti tehnica si iti vor antrena muschii pentru momentul adevarului, cand trebuie sa te “rupi” de ceilalti ciclisti pentru a trece primul linia de sosire. Aceste sprinturi o sa te ajute sa produci forta pe intreaga rotatie a pedalei. Te vor ajuta sa dezvolti o cadenta mare (un sprint la viteza mica te poate duce pana la 150 RPM sau mai mult).
Schimba pe o viteza mica, de exemplu 39 x 18 sau ceva care sa va vina bine la sprint, si ruleaza incet, cu cca. 10 km/ora. Sprinteaza puternic, ridicat din sa. Pedaleaza cat se poate de tare. Dupa cca 40 de revolutii ale pedalelor incetinesti. Pedaleaza usor pentru revenire(cel putin 2 minute) si repeta de 3-4-5 ori acest tip de sprint. Aici foarte important este sa gasesti un angrenaj care sati permita sa prinzi frecventa mare dupa 40 de rotatii, dar fara sa ajungi in situatia sa "dai in gol" in asa fel incat sa nu mai poti pedala. Deci 39*18 nu e batut in cuie Wink .

Cand poate fi inclus acest tip de antrenament: In acord cu programul de antrenament de mai sus, acest tip de antrenament poate fi inclus joia sau/si vinerea, dar sa fie prezent minim odata pe saptamana !!! Aceste 2 antrenamente se pot realiza pe timpul iernii, dar cu precadere in perioada primaverii si a verii, cand incep sa apara antrenamentele in forta si vitezele de top.
Recomad pentru acest tip de antrenament toata zona de plat cuprinsa de la inceputuil Mamaiei si pana la intrarea in satul Corbu (circa 25 Km), cam asta e platul din Dobrogea si pe asta il recomand !!!

cateva informatii privind tipurile de pedalare folosite

Pedalarea cu varful in jos.
Acest procedeu este caracterizat de faptul ca in tot timpul rotirii bratului pedalier varful piciorului este indreptat in jos. Pentru ca aceasta pozitie ramane neschimbata, in zona critica de sus intra in actiune muschii care ridica coapsa si cei care duc gamba inainte. Apasarea pe pedala incepe cu o oarecare intarziere, adica dupa depasirea zonei critice. Ea se realizeaza la inceput prin intinderea piciorului din articulatia genunchiului. Intarzierea apasarii este necesara fiindca se evita astfel impingerea axului in directia verticala, deci fara randament; si, de aceea, la iesirea din punctul mort, pentru a evita impingerea inutila asupra axului pe verticala, apasarea trebuie sa inceapa cu o oarecare intarziere, din care cauza timpul efectiv de lucru al piciorului se micsoreaza pe un arc de cca. 20 - 25 grade. In acest fel, drept rezultat al unui ciclu complet al ambelor picioare sau al unei rotatii complete a foii pedaliere (360 grade) se creeaza o zona moarta de cca. 40 - 45 grade; chiar daca jos, in aceasta zona, pozitia talpii este favorabila ea nu poate compensa ceea ce se pierde in partea de sus.

Pedalarea cu calcaiul in jos.
Este procedeul caracterizat prin faptul ca pozitia calcaiului este tot timpul lasata in jos in toate fazele active ale pedalarii. Zona critica de sus se depaseste prin coborarea calcaiului simultan cu intinderea piciorului din articulatia genunchiului.La acest procedeu, apasarea pe pedala incepe dupa depasirea zonei critice de sus, iar iesirea din punctul mort de sus poate fi executata corect, in momentul potrivit.
Cele doua procedee de pedalare descrise mai sus sunt mai putin eficiente, de aceea nu se recomanda folosirea lor in cursele de fond de lunga durata, deoarece duc mai repede la oboseala. Ele incarca inutil unele grupe musculare mari, care la pedalarea corecta au un rol activ in apasarea sau tractiunea pedalelor. Invingerea zonelor critice poate fi realizata prin actiunea altor grupe musculare neangrenate in efortul de apasare sau tractiune.

Pedalarea combinata
Este procedeul care imbina elementele pozitive ale celor doua procedee descrise mai sus. Tehnica pedalarii combinate este urmatoarea: cand pedala se gaseste in punctul mort de sus, pentru depasirea lui calcaiul se lasa putin in jos, iar impingerea se va face pe pedala in directa jos- inainte; directia impingerii va fi in acest caz tangenta la circumferinta, in urma carui fapt aceasta forta va mari lucru mecanic. Sub actiunea talpii, pedala coboara si ajunge in pozitie orizontala. In acest punct forta de apasare este maxima. Dupa ce a trecut de orizontala si punctul mort de jos, forta impingerii se micsoreaza, iar talpa ia treptat o pozitie inversa. Pe masura ce talpa coboara, calcaiul incepe sa se ridice si in momentul in care se ajunge in al doilea punct mort, calcaiul este deja ridicat. Aceasta pozitie ajuta la scoatere pedalei din punctul mort, in vederea continuarii rotirii ei.
In pedalarea combinata, apasarea pe pedale este activa si eficienta pe o portiune de 180 grade pentru fiecare picior, deoarece in fiecare moment directia de aplicare a fortei are un unghi favorabil transmiterii ei asupra placii de angrenaj, lantului si pinionului rotii din spate.

Pedalarea dubla.
Pentru marirea lucrului mecanic al pedalarii intr-un interval scurt se foloseste asazisa pedalare dubla. ea consta in faptul ca actiunea fiecarui membru inferior este activa atat in faza de coborare , cand apasa asupra pedalei, cat si in faza de urcare, cand se trage de pedala cu o forta care depaseste greutatea piciorului. Printr-o astfel de pedalare, ciclistul reuseste sa utilizeze puterea piciorului in a doua jumatate a circumferintei descrise de axul pedalei, pentru a-i mari viteza de rotatie. Apasarea pedalei cu un picior si tragerea celeilalte in sus nu poate fi utilizata foarte mult deoarece supune musculatura ambelor picioare la un efort continuu, nepermitand relaxarea.
Pedalarea dubla se foloseste numai la probele de scurta durata(de viteza) sau in cazul unor evadari, sprinturi intermediare sau in sprintul de la finalul unei curse.

Sa invatam sa pedalam corect ca sa avem un randament maxim de folosire a enerinei noastre

Învăţarea pedălării corecte se începe utilizând procedee uşoare, respectând o anumită succesiune metodică şi folosind o călcătură mică precum şi braţe pedaliere corespunzătoare. Pentru că toţi vrem să pedalăm cât mai eficient haideţi să încercăm să enumerăm şi câteva tehnici care ne pot ajuta pe viitor.

Pentru executarea pedalării este necesar:
a) Să fie stabilit precis procedeul de pedalare: combinată, cu vârful sau cu călcâiul în jos. Pentru aceasta trebuie să se analizeze şi să se însuşească toate mişcarile fiecărui timp în parte, cunoscând ordinea şi poziţia picioarelor în orice moment al pedalării. Ciclistului începator i se recomandă pedalarea combinată.
b) Să se creeze condiţii pentru formarea printr-o muncă sistematică a “simţului pedalării”, care permite ciclistului pedalarea continuă şi cu uşurinţă.

La învăţarea pedalării se recomandă multă perseverenţă şi răbdare. Dezvoltarea musculaturii picioarelor, a elasticităţii şi forţei ei se obţine în urma unor antrenamente îndelungate. Ciclistul trebuie să ajungă la posibilitatea de a angrena în lucru anumiţi muşchi. Este bine ca în timpul pedalării, muşchii care nu participă la lucru să se relaxeze la maxim.

La fiecare lecţie de antrenament se va avea în vedere că exerciţiile să fie executate integral, urmărindu-se ca pedalarea să se facă pe baza mecanismului corect al mişcării.
Printr-un antrenament metodic, acest mecanism trebuie să devină automat, pentru ca ciclistul să aibă posibilitatea , mai ales în timpul pedalării în viteză mare, să se preocupe de alte aspecte legate de cursa pe care o parcurge.
Primele antrenamente se efectuează cu viteză redusă şi cu pauze mari, ori de câte ori ciclistul nu simte mişcarea şi începe să pedaleze sacadat trebuie să micşoreze ritmul. Se va trece la mărirea vitezei numai atunci când ciclistul va învârti rotund şi cu supleţe pedalele, folosind cu uşurinta jocul de glezne pentru depăşirea zonelor critice.

Pedalarea cu un singur picior.
La începutul învăţării pedalarii, ciclistul va trebui să îşi aminteasca mereu de următoarele reguli:
1 - să nu apese brutal pe pedală, ci să tindă spre o pedalare rotundă;
2 - să nu apese niciodată pe pedală cu piciorul care urcă;
3 - să coboare vârful labei piciorului când pedala trece în porţiunea de jos (la 180 grade).
Pentru punerea în practica a acestor lucruri, ciclistul trebuie să se supună unei iniţieri metodice; să se supravegheze şi să se autocontroleze.
În acest scop iniţial se recomandă practicarea pedalării cu un singur picior, folosirea unui angrenaj fix şi a pedalelor şi pantofilor speciali pentru ciclism.
Pedalarea cu un singur picior îl obligă pe ciclist să înveţe să pedaleze foarte corect. Deşi la prima vedere s-ar crede că pedalarea cu un singur picior ar reduce viteza de propulsie la jumatate, în comparaţie cu pedalarea cu ambele picioare, totuşi reducerea nu este decât de 10 - 15%.
Unul dintre raţionamentele invocate ar fi acela că ciclistul care pedalează numai cu un picior este obligat să pedaleze foarte corect.

Deci cel mai simplu şi mai sigur mod de a dobândi o tehnică corectă este de a folosi din când în când pedalarea cu un singur picior, fără să se exagereze. Pentru aceasta se foloseşte hometrainerul şi se stabilesc pinionul şi foaia care vor rămâne neschimbate pe durata antrenamentului. La început pedalarea se va face cu mici “zvâcniri” deoarece lanţul se întinde şi se slăbeşte alternativ. Printr-un joc de gleznă şi printr-o pedalare cursivă, cu ajutorul pedalelor şi pantofilor de ciclism care ne permit să şi tragem de pedală în sus, se obţine o pedalare uniformă. In timp lanţul o să rămâna întins chiar şi atunci când piciorul urcă.
Se pedalează alternativ cu fiecare picior (nu trebuie să pedalaţi mai mult de 5 minute cu un picior).
În timpul învăţării pedalării se va acorda o atenţie deosebită dobândirii deprinderii de a relaxa muşchii la timp şi de a obţine maximum de randament cu un minim de efort, prin eliminarea mişcărilor inutile.

Vizitato
Vizitator


Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  Vizitato la data de Mier Oct 19, 2011 12:41 am

Continuare

Jocul de glezne.
Pârghia care are cele mai mari posibilităţi de mişcare şi de acţiune, cea care interacţionează cu grupele musculare în fiecare moment al pedalării, este laba piciorului. Din acest motiv ciclistul trebuie să acorde o mare importanţa “jocului de glezne”, de care depinde în cea mai mare măsura uniformitatea distribuirii forţei şi direcţionarea ei cât mai corect.
Acest “joc de gleznă” constă în schimbarea unghiului dintre laba piciorului şi gambă. El se realizează cu supleţe şi amplitudine, când ritmul pedalării este mai lent şi are tendinţa să devină mai strâns şi dificil de executat. Dacă se urmăreşte reducerea sau suprimarea punctului mort creşterea unghiului este minimă atunci când se începe coborârea pedalei cu vârful labei în sus, este medie când laba piciorului este orizontală şi maximă când vârful piciorului este în jos. Din acest motiv când în antrenament se urmăreşte perfecţionarea pedalării se va pune un accent deosebit pe jocul de glezne. În acest scop poate fi utilizat urmatorul exerciţiu:

- Şezând pe scaun cu picioarele întinse la orizontală: flexia şi extensia alternativă a labelor picioarelor şi a degetelor forţând în aşa fel mişcările încât să devină din ce în ce mai ample şi să se execute cu viteză din ce în ce mai mare. Acest exerciţiu contribuie la mărirea mobilităţii si a amplitudinii articulaţiei gleznei.

Pentru dezvoltarea forţei la acest nivel se practică şi alte exerciţii, şi anume:
- genoflexiuni;
- sărituri cu coarda;
- urcarea scărilor pe vârfurile picioarelor.
Aceste exerciţii fortifică muşchii extensori şi flexori ai labei piciorului, precum şi ai ligamentele articulaţiilor ei.

În timpul pedalării cu ambele picioare ciclistul trebuie să se gândească nu numai ce face cu un picior, ci şi la acţiunile celuilalt, astfel încât să nu se facă simţită greutatea piciorului de pe pedala care urcă.

De exemplu: să presupunem că un membru inferior are o greutate de 12 kg, care în mod normal la un ciclist reprezintă 15% din greutatea totală. Când pedala coboară această greutate constituie o forţă de împingere care se adaugă la cea dezvoltată de lanţurile musculare, care să presupunem că este de 10 kg. Deci, asupra pedalei care coboară acţionează o forţă de 22 kg. Dar, dacă pe pedala care urcă apasă greutatea celuilalt picior cu o forţă de 12 kg, această greutate va fi neutralizată, apăsarea constând numai din forţa musculară, adică 10 kg. Ciclistul va trebui să cunoască bine acest lucru şi prin exerciţii repetate să evite ” îngreunarea” membrului inferior pe pedala care urcă.
De asemenea, ciclistul trebuie să cunoască faptul că piciorul care urcă are şi el o sarcină activă în pedalare si ea este cu atât mai importantă, cu cât viteza pedalării scade (de exemplu în căţărare), impunând creşterea forţei. Acest membru inferior trebuie să îndeplinească mişcari şi să exercite forţe contrarii dar utile acelora produse de celălalt membru inferior. Când piciorul drept împinge în jos cel stâng trebuie să tragă în sus; când dreptul împinge înainte, stângul trage înapoi. În acest fel efortul total va fi mai mare şi distribuit pe mai mulţi muşchi iar acţiunea totală mai echilibrată şi mai eficientă.

Ca şi concluzie, pentru ca un ciclist să devină un pedaleur bun el trebuie:
a) să ţină seama de factorii mecanici şi de principiile fiziologice ale pedalării;
b) să menţină permanent controlul în lecţiile de antrenament şi să fie atent la corectarea mişcărilor până când se ajunge la o eficienţă maximă.
c) efortul total trebuie utilizat inteligent, pentru a obţine performanţe cât mai bune.

Condiţia principală pentru folosirea economică a efortului este coordonarea perfectă a activităţilor tuturor muşchilor. Contracţia şi relaxarea lor trebuie să se facă într-un ciclu armonios.

Aspecte practice inainte si cand mergetzi la antrenamente sau/si trasee si ture; propuse pe acest forum :
Locul de intalnire/plecare: Intersectia Soveja cu Lapusneanu, bancile de la City Mall Constanta.
Itinerariu: Traseul de antrenament se hotaraste pe acest forum cu zile inainte dar si inainte de plecare, in functie de situatie.
Stare de sanatate: Fiecare participant poarta propria raspundere privind starea de sanatate, capacitatea motrica si alimentatia care sa-i permita parcurgerea fara probleme de natura medicala sau psihica a distantei de antrenament.
Tinerii in varsta de pana la 18 ani trebuie sa aiba acordul parintilor, dar daca acestia devin paranoici si complexatzi de viatza, juniorul in cauza ni se poate adresa noua, si incercam sa corectam noi situatia intr-un mod inteligent si lamuritor Wink .
Cunostinte tehnice: Se recomanda o cat mai buna cunoastere in materie de mecanica, pentru ca fiecare dintre voi sa se priceapa sa faca diferite reglaje la bicicleta pentru o functionare optima a ei. Nu e o rusine daca nu stii, noi de asta suntem pe forum (scavitza si LiveForCycling) Wink
Materiale: Fiecare ciclist este recomandat (chiar obligat) sa aiba bicicleta personala in buna stare de functionare, camere de rezerva, leviere, pompa, bidon pentru apa, echipament ciclist adecvat, casca ciclist, alimente de traseu, bani de buzunar, carte de identitate. Din cauza unor probleme tehnice se poate strica excursia pentru 10-20 ciclisti, deci,pe cat posibil fiecare dintre voi, sa acordati o foarte mare atentie si seriozitate acestui capitol !!!
Cunostinte teoretice: Fiecare ciclist este obligat sa cunoasca si sa respecte regulile de circulatie in partile care-i privesc ca ciclisti, sa protejeze pe colegii de antrenament pentru evitarea accidentarilor si sa respecte specificatiile primite din partea conducatorului antrenamentului (inlocuitor).
Punct de contact: proiectant antrenament, ing. mstr. F. Alexandru - 0726380902.
Informatii privind antrenamentele planificate/facute se posteaza aici, iar Turele se vor anunta la Forumul Intalniri: Ture prin Dobrogea.

O scurta concluzie:
Ce vreau sa se inteleaga din randurile de mai sus. In ciclism lucrurile stau la fel ca in constructii, trebuie sa construiesti o fundatie, sa pui caramida peste caramida si doar atunci cand pui acoperisul poti spune ca ai o casa. Nu va apucati sa construiti fara sa aveti o fundatie. Daca va simtiti obositi nu mai iesiti pe sosea (sau pe poteci). Luati o pauza pentru relaxare, iesiti in ture lejere si nu uitati ca faceti chestia asta din placere (din placerea de a castiga o cursa sau din placerea de a fi primul in gasca de prieteni).

Vizitato
Vizitator


Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  Vizitato la data de Mier Oct 19, 2011 12:45 am

..ce inseamna antrenament cu incarcatura mare..sau foarte mare????.....se refera la profilul traseului sau la ce anume?



Ok, dupa cum bine ai punctat Ionute, nu am definit cativa termeni pentru discutia de mai sus:

Volum
Volumul poate fi caracterizat ca: 1. distanta parcursa la un antrenament;
2. timpul total pierdut la un antrenament;
In grup se prefera a se considera volumul ca distanta totala parcursa la un antrenament, pentru ca toti participantii sa ramana impreuna la sfarsitul antrenamentului.

Intensitate
Intensitatea poate fi reprezentata ca: 1. viteza medie la un antrenament;
2. wattajul mediu depus la un antrenament;
3. % MHR pentru un ciclist anume (MHR este pulsul maxim pe care il poti avea);
4. % din wattajul maxim aerob pe care il potzi avea (wattajul maxim pe care il potzi mentine constant minim 30 minute);
5. Wattajul mediu unitar ( reprezinta 2. /masa ciclistului).
Cand intr-un antrenament se merge in grup, este greu de facut diferentierea pe wattajul fiecaruia, deoarece fiecare dintre noi avem antrenamente diferite unul fata de celalalt. Asadar, intr-un antrenament se va lua mereu ca "Intensitate" ori viteza medie, ori wattajul mediu (care spre deosebire de viteza n-are de a face cu vantul) si care caracterizeaza valoarea absoluta a puterii (energiei in timp) depuse de ciclist. Aceasta marimea este buna ca "Intensitate" pentru un antrenament, ramanand ca aceasta marime sa fie adaptata dupa marimea 4. sau dupa marimea 3., pentru fiecare ciclist in parte, insa mult mai eficienta este marimea 5. care va ramane ca si definitie pentru "Intensitate", dar, cu toate acestea, "Intensitatea" unui antrenament se adapteaza pentru gradul de pregatire si capacitate al fiecarui ciclist in parte.

Incarcatura
Incarcatura unui antrenament poate fi caracterizat ca produsul dintre Volum (distanta sau timp), si toate cele 5 marimi caracterizate ca "Intensitate". Daca inmultim Volumul 2. cu Intensitatea 2. obtinem energia totala depusa de ciclist, care in definitiv rezida in caloriile arse la un antrenament. Ei bine si aceasta marime e relativa, deoarece greutatea fiecarui ciclist variaza, un ciclist f. antrenat dar slab, sa aibe "Incarcatura" depusa mai mica decat un Monstru mare dar mai putin antrenat, etc. Pentru aplicatiile practice ale unui antrenament, grupul va trebui sa schimbe periodic trena, pentru ca sa nu se faca diferentiere de "Incarcatura" din cauza trenei, iar ca incarcatura unui antrenament se va considera produsul dintre ditanta si viteza medie la un antrenament in anumite conditii (vant de fata, nul, spate si masa bicicletei, etc. ). Cel mai real e sa caracterizezi "Incarcatura" ca produsul dintre timpul petrecut pe traseu (nu mai conteaza distanta), si wattajul unitar maxim depus de ciclist. De fapt in functie de cat de fresh se simte un ciclist dupa o anumita "Incarcatura" suportata (inteleasa ca produs dintre timp si wattaj unitar), reflecta gradul de pregatire (ca si capacitate de efort fizic si nu ca performanta intr-un concurs) al unui ciclist la un moment dat.

Vizitato
Vizitator


Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  DJ SORIN la data de Dum Feb 12, 2012 12:37 am

Astazi am alergat cu Bogdan pe Ciuperca apoximativ o ora
sperand ca mai apare vreun Pelican
Alergarile nu vor fi zilnic dar vom face un program de antrenamente.

DJ SORIN
Nevel 3
Nevel 3

Mesaje : 304
Data de inscriere : 01/10/2011
Varsta : 50
Localizare : TULCEA

Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  mihaitza la data de Dum Feb 12, 2012 1:37 am

cand va fi urmatoarea alergare ?

mihaitza
Pelican cu acte in regulă
Pelican cu acte in regulă

Telefon : 0747110855
Mesaje : 45
Data de inscriere : 09/11/2011
Varsta : 19
Localizare : tulcea

Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  Bogdan Esanu la data de Dum Feb 12, 2012 1:52 am

Marti la 09.30 la statia de pompare apa in lac (Gara)

_________________
www.nunti-tulcea.ro
www.firemedia.ro
www.blog.nunti-tulcea.ro
Servicii foto video pentru nunti in Galati si Tulcea.
avatar
Bogdan Esanu
Admin

Mesaje : 270
Data de inscriere : 30/09/2011
Localizare : Tulcea

http://www.blog.nunti-tulcea.ro  Fotografii si filmari profesion

Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  mihaitza la data de Dum Feb 12, 2012 2:40 am

aha . nu pot sa vin am ore , sunt la scoala Neutral

mihaitza
Pelican cu acte in regulă
Pelican cu acte in regulă

Telefon : 0747110855
Mesaje : 45
Data de inscriere : 09/11/2011
Varsta : 19
Localizare : tulcea

Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  DJ SORIN la data de Lun Feb 13, 2012 4:12 am

PROGRAM ANTRENAMENT ALERGARI SAPTAMANAL
MIERCURI - ORA 17.00
VINERI - ORA 17.00
DUMINICA - ORA 9.30
ADUNAREA LA STATIA POMPARE LAC CIUPERCA LANGA GARA CFR



DJ SORIN
Nevel 3
Nevel 3

Mesaje : 304
Data de inscriere : 01/10/2011
Varsta : 50
Localizare : TULCEA

Sus In jos

Re: Programul de antrenament

Mesaj  Continut sponsorizat


Continut sponsorizat


Sus In jos

Vezi subiectul anterior Vezi subiectul urmator Sus


 
Permisiunile acestui forum:
Nu puteti raspunde la subiectele acestui forum